L’attività fisica strutturata nella popolazione anziana deve avere come obiettivo il miglioramento del livello di fitness cardiorespiratorio, la composizione corporea, forza muscolare e flessibilità.

The American Heart Association (AHA) e The American College of Sport Medicine (ACSM) raccomandano per l’anziano 30-60 minuti di attività moderata di esercizio aerobico al giorno, oppure 20-30 minuti di attività vigorosa al giorno.

Per migliorare la forza muscolare, per esempio, sono consigliati allenamenti di resistance training per 2 giorni a settimana. Stando alle indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS 2020) per adulti e anziani sarebbe consigliabile un’attività fisica di moderata intensità tra i 150 e i 300 minuti settimanali o tra i 75 e i 150 se d’intensità più elevata, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità.

Viene inoltre estesa a tutti gli anziani, e non solo a quelli con ridotta mobilità, la raccomandazione di svolgere almeno 3 giorni a settimana anche attività fisica multicomponente – una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio svolti in un’unica sessione – per aumentare la capacità funzionale e ridurre il rischio di cadute accidentali.

Accumulare quantità di attività fisica superiori a quella minima raccomandata apporta ulteriori vantaggi per la salute e una riduzione più efficace del rischio per diverse malattie croniche (cardiovascolari e metaboliche) ed è consigliata anche per gli individui che hanno difficoltà a mantenere costante il proprio peso corporeo, per i quali si suggerisce di arrivare a compiere almeno 60-90 minuti di esercizio giornaliero.

E’ comunque possibile che individui fisicamente attivi, ossia che raggiungono la quantità minima raccomandata di attività fisica, possano essere al tempo stesso sedentari, perché ad esempio – dopo una sessione mattutina di esercizi – trascorrono seduti buona parte del rimanente tempo giornaliero.

Nella popolazione anziana sono poste delle limitazioni spesso eccessive rispetto all’attività fisica o esercizio fisico da poter svolgere. Un programma personalizzato di attività fisica, con il giusto supporto nutrizionale, aiuta ad evitare il declino della forza muscolare anche in presenza di quadri complessi.

Ringraziamo per i contenuti la Prof.ssa Valeria Ortu, medico chirurgo e docente di nutrizione, Corso di Perfezionamento SportAl, Università di Milano-Bicocca.