Le autoposture, ispirate in particolare al prezioso lavoro di Mézières e in seguito di Souchard, sono esercizi basati sull’allungamento globale attivo della muscolatura posteriore per riequilibrare la postura. Eseguite mediamente per 3-7 minuti, queste posizioni mirano a ridurre le lordosi e le relative tensioni muscolari tramite una respirazione diaframmatica profonda e controllata, capace di migliorare il benessere generale.
L’obiettivo principale è allungare la catena muscolare posteriore (dalla nuca alla pianta del piede), spesso causa di dolori a carico della schiena. L’espirazione prolungata risulta fondamentale per mobilizzare la zona dorsale e rilassare il diaframma. È importante non forzare la zona lombare durante l’espirazione e mantenere una respirazione calma, evitando eccessive tensioni.
Si parla di lavoro globale in quanto non si agisce sul sintomo localizzato, ma sull’intera struttura del corpo e nel rispetto della fisiologia articolare. Queste posizioni – supine, sedute o in piedi – vanno di fatto mantenute nel tempo, anche con l’ausilio di piccoli attrezzi o prendendo come riferimento una parete, o il pavimento con un tappetino.
Il lavoro posturale andrebbe personalizzato ed è molto utile anche per gli atleti, in quanto un atleta con una postura corretta si muove in maniera più fluida, efficace e riduce al minimo i compensi durante i gesti tecnici, producendo forza ed esplosività maggiori.
I più comuni esempi di auto posture:
- Posizione in squadra, supina: schiena a terra, gambe tese in alto a 90° (o contro una parete), braccia aperte, per allungare la catena posteriore in toto.
- “Grande Piramide”: si comincia dalla postura in piedi flettendo anteriormente il busto a gambe piegate, per poi ricercare l’appoggio completo delle mani a terra a circa 60-70 cm dai piedi.
- Si chiama invece “Piccola Piramide” la versione svolta in piedi con l’appoggio dei palmi delle mani su una superficie rialzata, tipo uno sgabello.
- Spirale del dorso: esercizio che parte da sdraiati sul fianco, che permette la mobilizzazione della colonna dorso-lombare e del diaframma grazie alle rotazioni toraciche.
- Affondo frontale: posizione per sbloccare le caviglie, migliorare l’ampiezza articolare e la stabilità.
- Mobilizzazione del capo: si introduce l’utilizzo di una pallina da tennis – o specifica per i trigger points – sotto la nuca per rilassare i muscoli nucali, sub-occipitali e riequilibrare quindi la zona cervicale.
Principali benefici:
- Miglioramento generale della postura
- Riduzione dei dolori cervicali, dorsali e lombari
- Maggiore libertà respiratoria e di spalle e torace
Queste posizioni non sono indicate in casi di:
- Gravi infezioni
- Tumori
- Malattie degenerative
- Parkinson
- Primo trimestre di gravidanza
È sempre consigliabile apprendere le corrette posizioni da un professionista qualificato in ginnastica posturale e autoposture Mézières prima di eseguirle autonomamente a casa.